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現(xiàn)在很多人去超市買(mǎi)東西的時(shí)候都會(huì)看商品的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，但是只看生產(chǎn)日期或者保質(zhì)期也是不對(duì)的。這個(gè)習(xí)慣可是需要改改了。今天我們來(lái)為大家介紹一下怎樣解讀食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和其他我們需要留意的信息。

Nutrition Fact 營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

美國(guó)食品與藥物管理局（US Food & Drugs Administration, FDA）有一篇文章介紹如何讀懂食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，非常簡(jiǎn)單明了，下面是簡(jiǎn)單的介紹。
營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽可分為6個(gè)部份。

1. 每餐食用份量及本包裝包含多少食用份量。
2. 每一份食用份量包含的卡路里量。
3. 需限制攝入的營(yíng)養(yǎng)素。
4. 需攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)素。
5. 腳注。
6. 每日營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比。

以下是一盒芝士通心粉的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

Serving size / Servings per container

Serving size 是每餐食用份量，Servings per container 是本包裝包含多少食用份量。一份 serving size 就是一般上人們每次會(huì)吃的份量，這是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的數(shù)量。在美國(guó)一般上會(huì)以 cup、oz、tablespoon、teaspoon來(lái)量度。1 cup 就是一個(gè)240ml 的量杯所能裝的食物份量，每種食物密度不同，例子中一個(gè) serving size 以 1 cup 來(lái)算是228g。順帶一提，1 oz = 28g, 1 tablespoon = 15ml, 1 teaspoon = 5ml.
例子中的芝士通心粉一盒包含兩個(gè) servings，如果你一次把整盒都吃了，那么下面的熱量和營(yíng)養(yǎng)都要乘以二。

Calories 卡路里量/熱量

這指的是你吃了一個(gè) serving 能獲得的熱量。這些熱量由脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物提供，攝入過(guò)多熱量當(dāng)然就會(huì)肥。

多少卡路里算是高熱量？每一個(gè) serving 如能提供40卡路里或以下，是低熱量；如能提供100卡路里，算是中等熱量；如能提供400或以上卡路里，則屬于高熱量。例子中每一個(gè) serving 含有250卡路里，其中110卡路里來(lái)自脂肪。如果你只吃了一份也就是半盒，那么仍算是攝入了中等份量的熱量。如果你把整盒吃完了，就會(huì)攝入500卡路里，那就是高熱量了。

我的營(yíng)養(yǎng)師告訴我一個(gè)詞：empty calories。雖然 empty 是“沒(méi)有”的意思，但是 empty calories 絕不是沒(méi)有卡路里，相反，empty calories 指的是含有高熱量、卻缺少甚至沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、纖維素、維生素的食物，也就是垃圾食物，高脂肪高糖的食物都屬于此類(lèi)。

需限制攝入的營(yíng)養(yǎng)素

這些營(yíng)養(yǎng)素包括：脂肪（saturated fat/unsaturated fat 飽和與不飽和脂肪、trans fat 反式脂肪）、cholesterol 膽固醇、sodium 鈉。現(xiàn)代生活食物比過(guò)去大大豐富，美國(guó)人一般不會(huì)缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素，甚至還會(huì)攝入過(guò)多，造成高血壓、高血脂、心臟病和過(guò)度肥胖等問(wèn)題。健康專家建議，盡量少的攝入飽和脂肪，反式脂肪和膽固醇是營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食的一部分。

需攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)素

這些營(yíng)養(yǎng)素包括：纖維、維生素、鈣、鐵等微量元素。這些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入足量有益健康，并能幫助減少一些疾病和病癥的風(fēng)險(xiǎn)。例如，攝入足量的鈣可以減少骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。攝入足量膳食纖維高可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防止便秘。豐富的水果，蔬菜，以及谷物（它們含有膳食纖維，特別是可溶性纖維），以及低膽固醇的飲食可以減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

腳注

腳注的表格分別列出了一個(gè)成年人以2,000卡路里和2,500卡路里為基準(zhǔn)的飲食，應(yīng)該攝取的脂肪、膽固醇、鈉、纖維的量。其中脂肪、膽固醇、鈉屬于“需限制攝入”的營(yíng)養(yǎng)素，表格中會(huì)注明“less than”，纖維素則屬于需要攝入足量的營(yíng)養(yǎng)素，表格中的數(shù)字代表的是能維持健康肌體最起碼的數(shù)量。也就是說(shuō)以2,000卡路里飲食來(lái)說(shuō)，脂肪控制在65g以內(nèi)，膽固醇控制在300mg以內(nèi)，鈉需控制在2,400mg以內(nèi)，纖維素需要攝取至少25g。

每日營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比

這個(gè)百分值非常直觀的說(shuō)明了本包裝食品提供的各營(yíng)養(yǎng)素，占了人體每日所需（以2,000卡路里來(lái)算）的百分比值。例子中每一個(gè) serving 含有脂肪12g，占了人體每日所需要的18%，這只是一餐，脂肪就幾乎達(dá)到人體每日所需的1/5，如果你還吃了有很多醬汁的沙拉，炸雞，牛排、餅干這類(lèi)高脂肪的食物，那么就不太妙。

有些食物上面你還會(huì)看到標(biāo)注有鈣質(zhì) daily value % 的標(biāo)簽，如下圖，全脂牛奶的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽：

它只告訴我們一個(gè) serving 的牛奶（240ml）中含有人體每日所需鈣質(zhì)的30%，卻沒(méi)有告訴我們是多少毫克。這個(gè)鈣質(zhì)的百分比是按照每日攝入2000卡路里來(lái)算的，專家建議成年人每天2,000卡路里的飲食需攝入1,000mg才達(dá)到100％DV，所以我們可以簡(jiǎn)單換算一下：

• 30% DV = 300mg calcium = one cup of milk
• 100% DV = 1,000mg calcium
• 130% DV = 1,300mg calcium

因此如果以每日攝入2500卡路里來(lái)算，每天就需要1,250mg鈣質(zhì)才達(dá)到100% daly value，一杯牛奶含有的鈣質(zhì)就沒(méi)有達(dá)到每日所需的30%了，而只有24%。

沒(méi)有 DV 的成分

大家會(huì)看到第一張營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上面 trans fat, sugar, protein 沒(méi)有標(biāo)明 daily value %，原因是：

Trans fat

反式脂肪是脂肪界的小惡魔，我們最好避免吃到它。其主要來(lái)源是部分氫化處理的植物油（partially hydrogenated vegetable oil）。因?yàn)樗�耐高溫、不易變質(zhì)、存放久，在蛋糕、餅干、速凍比薩餅、薯?xiàng)l、爆米花等食品中使用比較普遍。過(guò)多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。2015年6月16日，F(xiàn)DA 宣布，將在3年內(nèi)完全禁止在食品中使用人造反式脂肪，以助降低心臟疾病發(fā)病率。

Sugar

現(xiàn)在還沒(méi)有對(duì)糖分?jǐn)z入建立一個(gè)日常參考值，所以標(biāo)簽里面沒(méi)有注明 daily value %。需要留意的是，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽里面的糖量其實(shí)包括了食物（如水果、乳制品）本身天然含有的糖分，和制作過(guò)程中額外添加的糖分（added sugar）。根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（American Heart Association, AHA），每天攝入添加糖的限額是男性37.5g，女性25g。

Protein

只有包裝上面有“high in protein”的宣傳的食品，和4歲及以下的兒童食品，才需要注明蛋白質(zhì) daily value %，否則是不需要注明的，因?yàn)槊绹?guó)4歲以上兒童和成人一般不會(huì)在飲食中缺少蛋白質(zhì)。

好消息是，F(xiàn)DA 在2016年5月27日發(fā)表了新版營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的標(biāo)注規(guī)定，新改版的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽將會(huì)標(biāo)明每一個(gè) serving 中鈣質(zhì)和其他維生素的具體含量，以及必須標(biāo)明糖分中添加糖的含量。所有食品生產(chǎn)商最遲需在2018年7月26日開(kāi)始使用新版營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

新舊營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽格式區(qū)別如下，大家來(lái)找找有幾處不同？

Ingredients list 配料表

看完了營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，我們來(lái)看配料表（ingredients list），食品營(yíng)養(yǎng)高低，咱不看廣告看原料。想要讀懂配料表，看三點(diǎn)：

1. 配料表里的各成分的排序是按含量多少由高至低來(lái)排的，排第一位的當(dāng)然就是用量最多的。比如我們想買(mǎi)一包全麥面包，那么我們需要確保配料表的第一位必須是 whole wheat flour，并且不含有其他什么 enriched flour。
2. 看有沒(méi)有我們不想要的原料。很多人不喜歡味精 monosodium glutamate (MSG), 氫化植物油 partially/hydrogenated oil, 如果你對(duì)某些東西（如花生）過(guò)敏的話，看有沒(méi)有含有致敏的原料。
3. 看食品添加劑。嚴(yán)格說(shuō)來(lái)，酵母、香草精也算是食品添加劑，不過(guò)消費(fèi)者擔(dān)心的是那一堆長(zhǎng)長(zhǎng)的你我都不會(huì)念的像化學(xué)品名字的添加劑。所幸在美國(guó)，食品添加劑是由聯(lián)邦當(dāng)局和各國(guó)際組織仔細(xì)審核確保在食品中安全使用，并在配料表中準(zhǔn)確地標(biāo)示。只要我們購(gòu)買(mǎi)正規(guī)產(chǎn)品，就不用太擔(dān)心含有違規(guī)或過(guò)量的食品添加劑，實(shí)在介意的話可以選擇配料表簡(jiǎn)短的食品，越短越簡(jiǎn)單越好。比如我們購(gòu)買(mǎi)全麥面包，糖是制作面包的必需原料，我們可以選擇使用真正的糖（sugar）而不是 玉米糖漿（high fructose corn syrup）制作的面包。FDA 有一篇介紹食品添加劑的文章，后面還有 Q&A。

下面是美國(guó)超市里面常見(jiàn)的幾種食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，大家可以來(lái)做個(gè)小測(cè)驗(yàn)哦。

• 下面哪個(gè)是真正的“全麥面包”？

• 下面哪個(gè)橙汁比較健康？

• 下面哪個(gè)早餐谷片比較健康？

Organic, Non-GMO, Natural

Organic 有機(jī)

美國(guó)有機(jī)食品的認(rèn)證是由農(nóng)業(yè)部（United States Department of Agriculture, USDA）管理的，經(jīng)過(guò) USDA 認(rèn)證的有機(jī)食品可以標(biāo)示 "USDA Organic" 圓形標(biāo)簽。

這些產(chǎn)品必須符合 USDA 的認(rèn)證標(biāo)準(zhǔn)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：

1. 農(nóng)場(chǎng)必須為有機(jī)農(nóng)場(chǎng)。必須使用有機(jī)種子。
2. 只能通過(guò)耕作方式、農(nóng)作物輪耕、堆肥、綠肥、以及被允許的人工合成物質(zhì)增加土壤營(yíng)養(yǎng)。
3. 農(nóng)作物的蟲(chóng)害、野草和疾病的管理控制由人工、機(jī)械或生物方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，當(dāng)這些手段不足夠時(shí)，才可使用被允許的人工合成物質(zhì)。
4. 禁止使用轉(zhuǎn)基因物質(zhì)、輻射和下水道淤泥。
5. 供屠宰的動(dòng)物必須在其最后1/3妊娠階段、最遲不遲于出生第二天，都處于有機(jī)管理方式飼養(yǎng)中。產(chǎn)奶的動(dòng)物必須在其產(chǎn)奶前12個(gè)月都處于有機(jī)管理方式飼養(yǎng)下，其產(chǎn)出的奶才可被認(rèn)證為有機(jī)。
6. 動(dòng)物的飼料必須為有機(jī)飼料。不可使用抗生素、生長(zhǎng)激素。
7. 牲畜需在室外放養(yǎng)。

在加工食品中，95%的成分為有機(jī)的就可以被認(rèn)證為有機(jī)食品。有機(jī)率為100%和95%的食品都可以貼上圓形的"USDA Organic" 標(biāo)簽。

NON-GMO (Non Genetically Modified Organism) 非轉(zhuǎn)基因

FDA 不要求廠商在包裝上標(biāo)注轉(zhuǎn)基因，但是廠商可以在獲得 Non-GMO Project 認(rèn)證后，在其產(chǎn)品上標(biāo)識(shí) "NON GMO Project verified"　標(biāo)簽，表示此產(chǎn)品使用的是非轉(zhuǎn)基因原料。非轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品不代表有機(jī)（除非它同時(shí)也有 "USDA Organic" 認(rèn)證），但有機(jī)食品必須是非轉(zhuǎn)基因的。

Natural 天然

FDA 并沒(méi)有對(duì)食品包裝上的“天然”做出確切的規(guī)定，所以天不天然只是廠商的宣傳手段，我們基本上可以無(wú)視。

以后大家去商品都東西的時(shí)候，除了要看商品的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期以后，還需要讀懂食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，至于如何讀懂大家就可以閱讀一下我們的文章內(nèi)容。多學(xué)習(xí)一下。